Treinos Sem resultados?

Talvez seu treino esteja errado

Tabela simples auxilia iniciantes no reconhecimento das qualidadesde cada um deles.

Todo mundo, ao começar a malhar tem algum objetivo seja emagrecer, bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos. O professor é quem prescreve um treino que consiga fazer o aluno chegar onde ele quer, isso também se deve através de uma Avaliação. Se você malha, malha e seu objetivos não são atingidos, é preciso reformular o treino. Confira aqui como deve ser o treino para os diferentes objetivos.
Para avaliar o treinamento, o melhor é medir periodicamente aquilo que você quer modificar. Se pretende emagrecer, pode avaliar pelas roupas, pelo peso ou fazer uma análise mais detalhada da composição corporal na academia através da avaliação.

A primeira coisa a prestar atenção é que não adianta copiar os exercícios do cara marombado da academia ou da gostosa da televisão. intensidade dos exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A individualização do treino é essencial mesmo quando o objetivo é a hipertrofia. No nível iniciante, as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas.

Cada pessoa tem sua fisiologia diferenciada, não é porque o exercício funciona para Arnold Schwarzenegger que irá funcionar para você. 

É preciso também saber diferenciar resultados imediatos daqueles a longo prazo.
alunos de academia geralmente querem perder gordura corporal e ganhar massa muscular. Para quem quer perder peso indico treino de resistência muscular (com 15 repetições) três vezes por semana, com um exercício aeróbio antes para aquecer e exercícios aeróbios contínuos, mais longos duas vezes por semana.

atualmente os alunos procuram um trabalho de musculação com o objetivo de melhorar seus desconfortos como dores articulares, dores na coluna etc. indico trabalhos isométricos  para esse tipo de trabalho, realizando exercícios parados, segurando o peso estático. recomendo esse tipo de exercício três vezes por semana combinado com aeróbio (duas vezes por semana) e alongamento geral diário.

Para os que querem ganhar massa muscular,  indico treino de resistência muscular (com 12 repetições) quatro vezes por semana, dividido em dois treinos alternados, o descanso deve vir depois de um treino de cada tipo (por exemplo, quarta feira, se treinar segunda e terça). No final de semana eu recomendo um dia de treino leve aeróbio, por exemplo, 30 minutos.

Quando se trata de exercícios resistidos (musculação), o único momento em que a pessoa ganha força e não ganha massa muscular é no início do treinamento (três primeiras semanas). pois nessa fase a pessoa passa por uma adaptação neural, aprendendo a fazer o exercício com mais eficiência.

Após esse período inicial, os treinamentos passam a gerar uma certa hipertrofia. Para os que não querem ganhar muita massa muscular, uma dica é associar treino de musculação com aeróbios contínuos. Como o exercício aeróbio diminui a massa muscular, a combinação dele com a musculação é ideal para manter a musculatura, sem ganhar muito, mas também sem perder. se for realizado o treinamento aeróbio de alta intensidade, além dele utilizar gordura como substrato, é possível realizar treinamentos de força mais intensos sem correr o risco de ganhar muita massa muscular.

Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso. Mas o exercício sozinho não faz milagres pelo emagrecimento, para aqueles cujo objetivo é realmente perder gordura, manter uma dieta balanceada é essencial.

Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos. O treino intervalado tem demonstrado bons resultados para quem quer praticar esses tipos de atividade sem perder a massa muscular. As diferentes aulas oferecidas pelas academias geralmente também possuem intervalos de diferentes intensidades e combinam exercícios aeróbios com um pouco de força, sendo uma opção para quem quer manter a saúde de maneira lúdica.

TREINOS AERÓBIOS
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares

Contínuo (resistência aeróbia)
É o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Intervalado
Esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada, pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício contínuo.

MUSCULAÇÃO
Treino realizado com resistência (pesos, máquina etc.) e aumenta a massa muscular e a força




Força Muscular
Esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse treino é aumentar a força máxima do aluno. os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.

Hipertrofia Muscular
O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo os benefícios do treino de força máxima. esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.

Potência Muscular (Força Explosiva)
Esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.


Resistência Muscular
Esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.


Isométrico
Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação. recomendo segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.


Circuito
É um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.

Tiago Soares 
Personal Trainer
CREF 082280-G/SP

Confira a Tabela

Treinos aeróbios
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares

Contínuo (resistência aeróbia)

É o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Intervalado

Esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada, pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício contínuo.

Musculação (treino realizado com resistência - pesos, máquina etc.)
Aumentam a massa muscular e a força

Força Muscular	Esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse treino é aumentar a força máxima do aluno. os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.
Hipertrofia Muscular	O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo os benefícios do treino de força máxima. esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.
Potência Muscular (Força Explosiva)	Esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios, são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.
Resistência Muscular	Esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.
Isométrico	Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação.  recomendo segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.

O DIA DO DESAFIO

Dia em que é representada em atividades físicas, a melhoria e bem-estar do ser humano, mostrar e divulgar com grande amplitude seus benefícios que a atividade física regularmente promove para as pessoas, independente de idade, religião e etnia. O bem-estar físico é o principal objetivo. Mas o que seria o dia do desafio?

A data é uma proposta de desafio firmado a partir da competição saudável entre cidades, levando em conta a cooperação e o jogo lúdico, de atitude respeitosa, com diálogo e disputa integradora, além do estímulo à prática de qualquer atividade física delineada aos tópicos de cidadania, indicando vínculos sociais, a gama de direitos e liberdades e o desfrutar da vida.

O dia do desafio foi criado no Canadá e vem sendo difundido mundialmente pela TAFISA (Trin & Fitness International Sport for all Association), entidade alemã de promoção de esportes a todos.

Realizado anualmente, sempre na última quarta-feira do mês de maio, o dia do desafio propõe que todas as pessoas parem suas atividades rotineiras pelo menos em 15 minutos e façam alguma atividade física diariamente.

Nesta data, cidades de mesmo porte estabelecem uma saudável competição, visando mobilizar o maior número de pessoas a praticar atividades físicas. As competições estimulam a participação da população. E os ganhos? Isso quem ganha é a população por ampliar e desenvolver uma boa qualidade de vida, colocando em seu dia-a-dia exercícios físicos para melhoria da saúde.

Como funciona:

As cidades inscritas são agrupadas em sete categorias, seguindo critério do número oficial de habitantes. Para as cidades brasileiras, esses dados são fornecidas pelo IBGE, Censo de 2000. Já para as cidades internacionais, são fornecidas através de órgãos municipais responsáveis pelo evento.

Categorias:

Categoria 1: até 9.999 habitantes

Categoria 2: de 10.000 à 19.999 habitantes

Categoria 3: de 20.000 à 49.999 habitantes

Categoria 4: de 50.000 à 99.999 habitantes

Categoria 5: de 100.000 à 249.999 habitantes

Categoria 6: de 250.000 à 999.999 habitantes

Categoria 7: Acima de 1.000.000 habitantes

O sorteio eletrônico estabelece os desafios entre duas ou três comunidades de mesma categoria, que irão disputar qual delas consegue mobilizar o maior percentual de habitantes para praticar atividade física. Tudo isso em relação ao seu percentual de habitantes oficial. Este ano, o desafio será realizado no dia 25 de maio,  quarta-feira, até às 21h.

No continente americano, a responsabilidade pela coordenação do dia do desafio foi assumida pelo SESC em 1995. Para mais informações acesso o site:http://www.sescsp.org.br/sesc/hotsites/diadodesafio/

Como participar:

Cada pessoa ou grupo pode participar se dirigindo a algum ponto aonde esteja havendo evento ministrado pela prefeitura ou secretaria de esportes da cidade, ou até mesmo no SESC onde poderá efetuar o cadastro e participar do dia do desafio. Todos os anos são divulgados os resultados através do site do SESC:http://www.sescsp.org.br/sesc/hotsites/diadodesafio/

 Tiago Soares 
Personal Trainer
CREF 082280-G/SP

Treinos Intensos

Alimentação e os Treinos Intensos

A alimentação deve ser sempre cuidada e especialmente antes de treinos intensos ou longos.

Um exercício físico intenso pode provocar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).


SINTOMAS DA HIPOGLICEMIA 

·                     Fome súbita;

·                     Fadiga, Tremores e Tonturas; 

·                     Suores, pele fria, pálida e húmida;  

·                     Taquicardia;

·                     Visão turva ou dupla, Dormência nos lábios e língua; 

·                     Irritabilidade, Desorientação e Mudança de comportamento; 

·                     Convulsões e Perda do conhecimento.

O QUE FAZER
Ingerir algum alimento, copo de leite, sumo de frutas ou refrigerantes.
Se após 10 minutos os sintomas não melhorarem, beber água com açúcar, comer um chocolate, um bolo, um doce ou tabletes de glicose.


CAUSAS DA HIPOGLICEMIA

·                     Excesso de exercícios físicos;

·                     Falta de uma refeição regular ou fora do horário;

·                     Pouca quantidade de alimentos; 

·                     Vômitos ou diarréia; 

·                     Administração de alta dose de insulina ou ingestão de maior quantidade de hipogliceminantes orais; 

·                     Consumo de bebidas alcoólicas. 

COMO EVITAR A HIPOGLICEMIA

·                     Programar as suas actividades físicas; 

·                     Ingerir alimentos extras antes de exercícios físicos; 

·                     Cumprir o plano alimentar: horário, quantidade e qualidade dos alimentos; 

·                     Evitar bebidas alcoólicas.

Veja+

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

                Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

                
Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2-       Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4-      Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6-      Batata doce com peito de frango + suco natural;

7-      Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.

              

                                                                                 Tiago Soares 

                                                                                  Personal Trainer
                                                                                     CREF 082280-G/SP