Human Metamorphosis: Treinos Intensos

Alimentação e os Treinos Intensos

A alimentação deve ser sempre cuidada e especialmente antes de treinos intensos ou longos.

Um exercício físico intenso pode provocar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).

SINTOMAS DA HIPOGLICEMIA

· Fome súbita;

· Fadiga, Tremores e Tonturas;

· Suores, pele fria, pálida e húmida;

· Taquicardia;

· Visão turva ou dupla, Dormência nos lábios e língua;

· Irritabilidade, Desorientação e Mudança de comportamento;

· Convulsões e Perda do conhecimento.

O QUE FAZER
Ingerir algum alimento, copo de leite, sumo de frutas ou refrigerantes.
Se após 10 minutos os sintomas não melhorarem, beber água com açúcar, comer um chocolate, um bolo, um doce ou tabletes de glicose.

CAUSAS DA HIPOGLICEMIA

· Excesso de exercícios físicos;

· Falta de uma refeição regular ou fora do horário;

· Pouca quantidade de alimentos;

· Vômitos ou diarréia;

· Administração de alta dose de insulina ou ingestão de maior quantidade de hipogliceminantes orais;

· Consumo de bebidas alcoólicas.

COMO EVITAR A HIPOGLICEMIA

· Programar as suas actividades físicas;

· Ingerir alimentos extras antes de exercícios físicos;

· Cumprir o plano alimentar: horário, quantidade e qualidade dos alimentos;

· Evitar bebidas alcoólicas.

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ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1- Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2- Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3- Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4- Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6- Batata doce com peito de frango + suco natural;

7- Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.