Quer Pegar Pesado?
Aeróbico Avançado
Se você já corre bem mas quer aprender a voar siga esse treino!
| LIMIAR ANAERÓBICO (PREVISTO) | ||||
| 12KM/H | 5' P/KM | 177 BPM 300'' /KM | ||
| Iniciar com 10-15 min 1' + lento q o Limiar | ||||
| Trotes a 1'30'' + Lento q o Limiar | ||||
| CORRIDA | Treino 1 - | LIMIAR - 6 X 3' a 12km/h | ||
| Por 2' Trote Regerativo ou FC<140bpm | ||||
| Treino 2- SUPRA | 12 x 1' | |||
| Limiar + 0,5 KM/H | Por 1' Trote leve. | |||
| Treino 3 - MITO - 8 x 15'' (Limiar + 3KM/H) | ||||
| Por 15'' Trote leve. Descanso d 5'. Rep.3x. | ||||
| Treino 4 - Power 1 - 12x 25'' por 50'' de trote | ||||
| a 4'30''/KM (Limiar + 1,3KM/H) | ||||
| Treino 5 - SUB - 4 Séries de 2 x 4' por 1' de | ||||
| trote + 1x 8' por 3' de trote. (Limiar -1km/h) | ||||
| Treino 6 - Power 2 - 15 x 45'' por 1' de trote | ||||
| a 13 km/h | (Limiar + 1KM/H) | |||
Observe que o treino proposto está
formatado para um limiar anaeróbico de 12 KM/H,
que corresponde aproximadamente a 75 a 80% da frequência cardíaca
de reserva (a mesma que você pode obter na
calculadora número 1 de FC no site as direita no rodapé) ou VO2 máximo.
Portanto você deve obter primeiramente o seu limiar
(ou correspondente em frequência cardíaca pela calculadora do site)
e substituir durante os treinos.
A cada 6 treinos você deve fazer um regenerativo
leve caso você treine mais de 3 vezes por semana.
A cada 18 treinos refaça o limiar para ver se necessita alterar o treino.
Tiago Soares
Personal Trainer
CREF 082280-G/SP
CREF 082280-G/SP
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