O DIA DO DESAFIO

Dia em que é representada em atividades físicas, a melhoria e bem-estar do ser humano, mostrar e divulgar com grande amplitude seus benefícios que a atividade física regularmente promove para as pessoas, independente de idade, religião e etnia. O bem-estar físico é o principal objetivo. Mas o que seria o dia do desafio?

A data é uma proposta de desafio firmado a partir da competição saudável entre cidades, levando em conta a cooperação e o jogo lúdico, de atitude respeitosa, com diálogo e disputa integradora, além do estímulo à prática de qualquer atividade física delineada aos tópicos de cidadania, indicando vínculos sociais, a gama de direitos e liberdades e o desfrutar da vida.

O dia do desafio foi criado no Canadá e vem sendo difundido mundialmente pela TAFISA (Trin & Fitness International Sport for all Association), entidade alemã de promoção de esportes a todos.

Realizado anualmente, sempre na última quarta-feira do mês de maio, o dia do desafio propõe que todas as pessoas parem suas atividades rotineiras pelo menos em 15 minutos e façam alguma atividade física diariamente.

Nesta data, cidades de mesmo porte estabelecem uma saudável competição, visando mobilizar o maior número de pessoas a praticar atividades físicas. As competições estimulam a participação da população. E os ganhos? Isso quem ganha é a população por ampliar e desenvolver uma boa qualidade de vida, colocando em seu dia-a-dia exercícios físicos para melhoria da saúde.

Como funciona:

As cidades inscritas são agrupadas em sete categorias, seguindo critério do número oficial de habitantes. Para as cidades brasileiras, esses dados são fornecidas pelo IBGE, Censo de 2000. Já para as cidades internacionais, são fornecidas através de órgãos municipais responsáveis pelo evento.

Categorias:

Categoria 1: até 9.999 habitantes

Categoria 2: de 10.000 à 19.999 habitantes

Categoria 3: de 20.000 à 49.999 habitantes

Categoria 4: de 50.000 à 99.999 habitantes

Categoria 5: de 100.000 à 249.999 habitantes

Categoria 6: de 250.000 à 999.999 habitantes

Categoria 7: Acima de 1.000.000 habitantes

O sorteio eletrônico estabelece os desafios entre duas ou três comunidades de mesma categoria, que irão disputar qual delas consegue mobilizar o maior percentual de habitantes para praticar atividade física. Tudo isso em relação ao seu percentual de habitantes oficial. Este ano, o desafio será realizado no dia 25 de maio,  quarta-feira, até às 21h.

No continente americano, a responsabilidade pela coordenação do dia do desafio foi assumida pelo SESC em 1995. Para mais informações acesso o site:http://www.sescsp.org.br/sesc/hotsites/diadodesafio/

Como participar:

Cada pessoa ou grupo pode participar se dirigindo a algum ponto aonde esteja havendo evento ministrado pela prefeitura ou secretaria de esportes da cidade, ou até mesmo no SESC onde poderá efetuar o cadastro e participar do dia do desafio. Todos os anos são divulgados os resultados através do site do SESC:http://www.sescsp.org.br/sesc/hotsites/diadodesafio/

 Tiago Soares 
Personal Trainer
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Treinos Intensos

Alimentação e os Treinos Intensos

A alimentação deve ser sempre cuidada e especialmente antes de treinos intensos ou longos.

Um exercício físico intenso pode provocar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).


SINTOMAS DA HIPOGLICEMIA 

·                     Fome súbita;

·                     Fadiga, Tremores e Tonturas; 

·                     Suores, pele fria, pálida e húmida;  

·                     Taquicardia;

·                     Visão turva ou dupla, Dormência nos lábios e língua; 

·                     Irritabilidade, Desorientação e Mudança de comportamento; 

·                     Convulsões e Perda do conhecimento.

O QUE FAZER
Ingerir algum alimento, copo de leite, sumo de frutas ou refrigerantes.
Se após 10 minutos os sintomas não melhorarem, beber água com açúcar, comer um chocolate, um bolo, um doce ou tabletes de glicose.


CAUSAS DA HIPOGLICEMIA

·                     Excesso de exercícios físicos;

·                     Falta de uma refeição regular ou fora do horário;

·                     Pouca quantidade de alimentos; 

·                     Vômitos ou diarréia; 

·                     Administração de alta dose de insulina ou ingestão de maior quantidade de hipogliceminantes orais; 

·                     Consumo de bebidas alcoólicas. 

COMO EVITAR A HIPOGLICEMIA

·                     Programar as suas actividades físicas; 

·                     Ingerir alimentos extras antes de exercícios físicos; 

·                     Cumprir o plano alimentar: horário, quantidade e qualidade dos alimentos; 

·                     Evitar bebidas alcoólicas.

Veja+

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

                Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

                
Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2-       Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4-      Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6-      Batata doce com peito de frango + suco natural;

7-      Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.

              

                                                                                 Tiago Soares 

                                                                                  Personal Trainer
                                                                                     CREF 082280-G/SP

Cansaço?, Dicas para te ajudar afastar a falta de pique e fadiga para manter a forma

O primeiro passo

Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno. 

Você sabe como está a sua pressão?

A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo. 

Nível de ferro

Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino.

Nível de colesterol

Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias.

Gordura corporal

"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal.  nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde"..

 Tiago Soares 

Personal Trainer

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Colesterol Mau é tão mau assim?

Estudo aponta relação de ganho de massa muscular com maiores níveis de LDL.

REDAÇÃO ÉPOCA
Descoberta poderá combater a perda de massa muscular devido ao envelhecimento.
A lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como “mau colesterol”, não é tão má assim, segundo afirmou nesta quinta-feira (5) Steve Riechman, professor e pesquisador do Departamento de Saúde e Cinesiologia da Universidade A&M do Texas. Um estudo liderado por ele afirma que o LDL não é o “Darth Vader da saúde” que todos pensam, e que novas posturas médicas precisam ser adotadas frente aos efeitos da substância.
 
O estudo de Riechman foi publicado no Journal of Gerontology e examinou 52 adultos saudáveis com idades entre 60 e 69 anos, mas que não praticassem com frequência nenhuma atividade física. O estudo, que submeteu esses participantes a uma rotina de treinamentos montada por especialistas, mostrou que os participantes que ganharam mais massa muscular também apresentavam os maiores níveis do mau colesterol.

“Esse resultado foi bastante inesperado, e nos surpreendeu”, afirmou Steve Riechman. “Ele mostra que você precisa sim de um certo nível de colesterol LDL para poder ganhar massa muscular. Não há dúvida que se precise dos dois - LDL e HDL (o bom colesterol) -, e a verdade é que o colesterol, no geral, faz bem.”

A pesquisa de Riechman não defende que se aumente os níveis de LDL no corpo, mas apenas aponta para o fato de que a substância não é tão vilã. “Você não pode simplesmente reomver todo o mau colesterol do corpo”, disse.

O colesterol é um tipo de gordura encontrado em todos os seres humanos e que envolve nosso corpo; ele é composto pelo LDL e pelo HDL (lipoproteína de alta densidade), considerado “bom”. O LDL é visto como o vilão principalmente por ser responsável pelo entupimento de vasos sanguíneos, já que tende a ficar acumulado em nosso sistema circulatório.

“O LDL é bastante útil (ao corpo humano). Ele age como um sistema de alerta que emite sinais quando algo está errado. As pessoas geralmente dizem que querem se librar de todo o seu mau colesterol, mas a verdade é que, se elas o fizessem, acabariam morrendo”, afirma o professor.

Segundo Riechman, todo mundo precisa de uma certa quantia de LDL e de HDL. “O que precisamos é mudar essa mentalidade de que o mau colesterol é sempre o vilão - todos precisamos dele”, diz.

O LDL funciona reparando e ajudando os tecidos humanos, enquanto que o HDL serve para “limpar” o trabalho do primeiro, eliminando os excessos do mau colesterol. Em excesso, o LDL realmente faz mal, mas ele é essencial para o ganho de massa muscular - portanto, diz o professor, quanto mais LDL no sangue houver de uma pessoa disposta a treinar fisicamente, melhor é o resultado.

Riechman acredita que seu estudo possa ajudar no tratamento de uma condição chamada Sarcopenia - perda de massa muscular devido ao envelhecimento. Pesquisas sobre a doença apontam que após os 40 anos, o percentual de perda de massa a cada década é de 5% do total. A descoberta de que o LDL ajuda a ganhar massa pode, portanto, transformar o vilão em mocinho.

“O importante é que o LDL, ou mau colesterol, serve como um aviso de que algo está errado em nosso corpo, e precisamos descobrir o que é. Ele nos dá avisos: seja de que estamos fumando demais, de que temos problemas de alimentação ou de que não estamos nos exercitando direito. Por isso, precisamos parar de sempre chamá-lo de ‘mau’ colesterol porque, afinal de contas, ele nem parece ser tão malvado assim”.afirma Riechman.

 Tiago Soares 
Personal Trainer
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Porque a barriga se forma e como eliminá-la

                        

Essa gordura localizada pode estar relacionada à genética, à alimentação, ao sedentarismo e também à forma de se vestir, já que calças largas contribuem para o aumento da barriga. E essa é uma luta tanto de homens quanto de mulheres, que costumam sofrer mais após a menopausa, sobre o estrogênio, o “hormônio da cintura”, que garante que a gordura das mulheres não se acumule tanto na barriga e se distribua por coxas, nádegas, quadril e seios. Esse é o famoso formato pera, enquanto o sexo masculino apresenta mais o tipo maçã, por uma atuação do hormônio cortisol – que abre caminho para que as células de gordura na barriga fiquem mais receptivas a outras.

Sem dúvida a barriga saliente é um problema que incomoda muita gente, além de prejudicar a estética a circunferência da cintura aumentada prejudica também a saúde. Não é novidade que a maioria das pessoas encontra dificuldades em perder aquela gordurinha localizada. A causa da gordura localizada pode estar relacionada à hereditariedade, á alimentação, ao sedentarismo e há indícios que calças largas também ajudam ao acúmulo da gordura no abdome.

Tipos de fatores que influenciam o acúmulo de gordura: (maçã) mais comuns em homens são concentradas em forma de maçã, isso se dá por causa do cortisol que estão presente em maior quantidade no homem, este hormônio faz com que as células de gorduras (adipócitos) recebam mais os outros adipócitos. (Pera) o mal feitor das mulheres é o hormônio estrogênio é graças a ele que a mulher tem a cintura mais fina e as curvas mais acentuadas, porém é graças a ele que elas acumulam gorduras nos quadris, nos seios e nas coxas. Na fase da menopausa as mulheres produzem menos estrogênio e a gordura começa a acumular no abdome. A fase da infância também há acumulo de gordura, esse acumulo também irá prejudicar quando adulto.

Dicas para evitar o acúmulo de gorduras no abdome: ter uma alimentação com baixa concentração de gordura e hipocalórica, comer comida de verdade, evitar condimentos e produtos industrializados,pórem existem suplementos que ajudam na batalha, fazer exercícios físicos regularmente principalmente os aeróbico é importante lembrar que exercícios abdominais só fortalecem a musculatura e não reduzem a gordura. Os melhores exercícios para acabar com a barriga saliente são as caminhadas, corridas, pedaladas, pular cordas etc. alimentação balanceada e exercícios físicos são as melhores formas de combater as gordurinhas, porém há também lipoaspirações e abdominoplastia. que seria uma opção mais especial ou pessoal.

Tiago Soares
Personal Trainer
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Dia da Atividade Física Pratique !

Exercício aeróbio e anaeróbio Aeróbio ou anaeróbio dizem respeito ao tipo de metabolismo energético que está sendo utilizado preferencialmente, e este aspecto não tem relação com os efeitos salutares dos exercícios. Ambos os tipos de exercícios podem ser graduados para serem suaves, moderados ou exaustivos. Exercícios aeróbios típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos (corrida, ciclismo, natação). Nestes exercícios, mais a duração e menos a velocidade dos movimentos, podem ser manipuladas para caracterizar a atividade como suave, moderada ou exaustiva. Exercícios anaeróbios podem ser basicamente de dois tipos: de velocidade, com ou sem alguma carga (corrida, ciclismo, natação), ou lentos com carga (exercícios resistidos tais como a musculação com pesos e aparelhos), e sem carga (ginástica localizada). Nos exercícios anaeróbios a fadiga muscular surge mais rapidamente e os exercícios são realizados de forma interrompida, para intercalar períodos de descanso com períodos de atividade. Os exercícios anaeróbios de velocidade não podem ser suaves, pois a demanda de sobrecargas para o organismo será sempre considerável, sendo a atividade classificada como moderada ou exaustiva. No entanto, os exercícios anaeróbios lentos podem variar de exaustivos à muito suaves, neste último caso impondo menores sobrecargas ao organismo dos que os exercícios aeróbios contínuos.

No exercício aeróbio o oxigênio funciona como fonte de queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. O exercício aeróbio é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade. Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular e também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio (daí o nome aeróbio).


São mais exemplos de exercícios aeróbios: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar. Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Nestes exercícios, a duração dos movimentos influencia mais do que a velocidade para caracterizar se a atividade é suave, moderada ou exaustiva.

O exercício anaeróbio utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio. É um exercício de alta intensidade e curta duração. Envolve um esforço intenso realizado por um número limitado de músculos e há produção de ácido lático.

São mais exemplos de exercícios anaeróbios os exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta duração e alta intensidade, como a corrida de cem metros rasos, os saltos, o arremesso de peso. Exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso como a musculação também é considerada um exercício anaeróbio. 

Os movimentos que realizamos no nosso dia-a-dia são um misto de atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas.


Vamos Praticar

 Tiago Soares 
Personal Trainer
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